5 ottobre 2018

ESERCIZI PER IL PAVIMENTO PELVICO

Il Pavimento Pelvico, uno scrigno segreto
Altivole (TV)


Rosa e fucsia il mood per la serata pratica stavolta nella palestra delle scuole medie di Altivole. Tantissime le donne partecipanti all'incontro.
Diversa la modalità di esecuzione degli esercizi che avvenivano dopo spiegazione con una volontaria sul lettino.
Un lettino protagonista al centro dell’ampio spazio e il focus sul razionale degli esercizi.
Eccoli in serie quelli che abbiamo eseguito ieri sera. Sono alcuni del repertorio semplice. 
Si raccomanda di essere caute, lente nell'esecuzione ed elastiche nei movimenti. Ideale sarebbe farsi seguire da una terapista che vi possa correggere. Se volete potete scrivermi una mail e vi saprò consigliare la terapista più vicina a casa vostra>>>  guidolinfanni@gmail.com 
Questi esercizi ve li ho spiegati personalmente e potete ripeterli anche tutti i giorni. 
A scopo esemplificativo ho fotografato una volontaria nelle varie posizioni. Ho aggiunto le foto che mi avete scattato e vi ringrazio.  Userò una terminologia semplice e facilitante, non scientifica. Ringrazio G.Z. (77a) per essersi prestata alle fotografie.




Foto sopra. MEA-MAO Sedute sui talloni appoggiate la testa a terra e allungate le braccia. Concentratevi solo sul muscoletto elevatore dell'ano (MEA) e contraetelo e rilasciatelo ripetutamente. Non dovete farlo velocemente, usate due secondi per stringere e due secondi per rilasciare. Attenzione, non dovete muovervi con il resto del corpo. I glutei non partecipano alla contrazione. E' come se doveste trattenere la cacca o la pipì. Ripetete 50 contrazioni.


Foto sopra: MEA-PUP Esattamente come l'esercizio n.1 anche il n.2 prevede la contrazione del MEA con le ginocchia trattenute al petto. L'addome non deve assolutamente contrarsi. Il respiro è sempre spontaneo, fluido. Ripetete 50 contrazioni .


Foto sopra: MEA-LAT Anche questa posizione laterale è ottima per la contrazione isolata del muscolo elevatore dell'ano (MEA). La mano appoggiata nel gluteo opposto, controlla che sia morbido e non reclutato. L'addome è morbido, a budino. Il respiro fluido. Attenzione a non contrarre i muscoli posteriori della coscia.  

Foto sopra: Questo esercizio si chiama BUTTERFLY. Supine, con le gambe a "farfalla" e il piede contro l'altro piede, effettuate la retroversione del bacino. Significa che dovete portare verso l'alto il bacino stando con la schiena ben appoggiata a terra. Contraete anche i glutei e soprattutto espirate quando effettuate la contrazione. Da ripetere 30 volte lentamente come un dondolio.
Attenzione a non alzare la testa . Altrimenti spingerete sul perineo
Foto sopra: il ponte. THE BRIDGE. Sollevate a piedi pari in appoggio e gambe piegate, il bacino verso l'alto. Braccia allungate lungo il corpo. Non inarcate la schiena ma sentite le vertebre lombari che si allungano. Espirate quando salite e immaginate che in quella pendenza del perineo, la forza centripeta porti gli organi pelvici verso l'ombelico, anti gravità. Ripetete 30 volte.


Foto sopra: prone. Esercizio di LONG-LEG con le mani sotto al mento. Se avete i glutei flaccidi, questo esercizio fa per voi. Sollevate alternativamente una gamba dopo l'altra allungandola all'indietro . Sollevatela di soli 10-15cm, per non caricare la schiena. Quando sollevate la gamba, stringete forte entrambi i glutei. Respirate normalmente ma non spingete mai con la pancia contro al pavimento. Portatela sempre verso l'interno. Attenzione che l'errore comune è quello di piegare la gamba all'altezza delle ginocchia. Ripetete 50 volte (25+25)
Attenzione a come appoggiate i piedi. I talloni devono cercare di toccarsi. Il piede storto non va bene.


 Foto sopra: vi mostra come devono stare le braccia durante l'esercizio di long leg


Foto sopra: BIKE . Esercizio semplice. Sollevare il bacino con le mani aperte, sotto ai glutei e pedalare avanti e indietro senza spingere con i muscoli addominali. Se non riuscite, dovete sollevare ancora di più il bacino, ponendo dei cuscini. 
Mentre pedalate lentamente, stringete il perineo come per trattenere un gas. Espirate sempre. 
Se vi accorgete che non siete coordinate nella pedalata, è il caso che vi alleniate parecchio. 
Proseguire avanti e indietro per 4 minuti almeno. 


Foto sopra: Inventato da Guillarme i piedi sono in retroversione tibiale. Questa posizione a gambe tese, addome rientrante e glutei che partecipano alla contrazione, prevede una salita pazzesca del perineo. Le gambe devono essere rigide. Poi i piedi tornano nella posizione pari, vicini (foto sotto) e si rilassa anche tutto il resto del corpo. In retroversione (foto sopra) invece, contraggo ed espiro mantenendo per almeno 6 secondi.

Foto sopra: in laterale con il braccio sotto all'orecchio e la testa in appoggio. Gambe tese, rigide, addome introflesso, glutei contratti. Sollevo la gamba superiore di 20cm e mantengo per 6 secondi focalizzando l'attenzione sulla sincronia di attivazione glutei-addome-espiro. Quando appoggio, rilasso tutto il corpo. Attenzione che l'errore comune è quello di piegare la gamba inferiore. Ripetere 30 volte per gamba e lato.

Cercate di non spingere con i muscoli addominali quando stringete in perineo.
Per la stitichezza, massaggiatevi la pancia e poi velocemente per almeno 3 minuti, spingetela in fuori e portatela in dentro al massimo.
Foto sopra: prima di sdraiarvi imparate a sedervi e poi a scendere con la spalla e le gambe flesse. Aggiustatevi nel letto senza spingere con la pancia
Foto sopra: io lo faccio mentre mi lavo i denti il basculamento del bacino. avanti e indietro. In avanti devo espirare e stringere il perineo con la pancia in dentro. Indietro devo lasciare ogni contrazione. 

 Foto sopra: anche i piedi parlano di perineo. E parlano del nostro rachide, la nostra schiena, il nostro lavoro presente o passato. Il modo in cui le dita partecipano alla presa del telino, dà un'idea delle articolazioni, della mobilità e delle problematiche. Un utile esercizio di "sblocco" è quello di mettersi a piedi nudi su un asciugamano e cercare di rendere le dita dei piedi prensili. Come nella foto sotto. Continuare per 3 minuti. Prendere il telo e rilasciarlo aprendo bene le dita. fatelo da sedute e sentite contemporaneamente come si muove il vostro addome. State "spingendo"? Correggetevi subito.



Foto sopra: la retroversione del bacino con le gambe flesse e i piedi in extra rotazione esterna, consente l'avvicinamento degli ischi e quindi "la chiusura dei rubinetti". 
La scarsa mobilità dell'articolazione sacro iliaca, impedisce un 'ottimale retroversione. Si invitano pertanto le donne ad effettuare antiversione e retroversione per 50 volte. Attenzione all'errore comune: quando si porta il pube in vanti, l'addome deve appiattirsi completamente e l'aria fuoriuscire dalle labbra socchiuse. Mai serrate. (foto anche sotto) 

Foto Sopra: il gatto. Serve per aumentare l'escursione dell'articolazione sacro iliaca ovvero di "smuovere" bene il bacino in modo da imparare a chiudere il perineo. 
Inspirare (prendere aria dal naso) quando la schiena è arcuata e aprire il perineo come a paperetta. Espirare invece quando si fa la gobba come il gatto, portare il pube avanti, stringere i glutei e portare l'ombelico alla massima introflessione. 
Altro consiglio:
Non alzarti mai dal letto spingendo con i muscoli addominali. Cerca di girarti su un lato, portare giù le gambe e mentre ti alzi, introfletti la pancia. 

che le donne possano stare meglio è sicuro. Qualcuna lo ha anche riferito che dopo la serata teorica ha tolto il salvaslip ed è stata più attenta alle perdite. 
Basta poco.  Volontà e costanza sono gli ingredienti principali. Passione e amore per sè stesse, desiderio di sentirsi donna a tutto tondo, rivivere una nuova sessualità.
Cento donne in rosa hanno dimostrato ancora una volta che il perineo va scoperto frequentando queste serate, questi corsi, seguendo questo tipo di allenamento. 
Mi raccomando donne!
Buon lavoro !!!!!!!!!!!!!!!!!!
Si ringraziano Annamaria Fietta e Diana Lion di AISCAM per la collaborazione. Ma soprattutto ringrazio Elena Schievano dell'amministrazione comunale per questo invito e il mitico presidente regionale stomizzati e incontinenti Attilio Reginato. 

Prossimo appuntamento di Pelvicstom a Silea il 12 Ottobre. Serata teorica. 
19 Ottobre la pratica.

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