DIECI ESERCIZI PER IL PERINEO
Eccoli i 10 esercizi che abbiamo insegnato alle donne del corso pratico di Pelvicstom in tour nella Palestra di Loreggia, ieri sera.
Tanta, tantissima voglia di prendersi cura di sè, di comprendere i segreti di questo mondo di Pelvicstom e di farli propri. Si sono dimostrate davvero appassionate le 80 donne che hanno preso parte alla serata "pratica" di esercizi per il perineo. Regole e aggiustamenti comportamentali hanno caratterizzato tutti gli esercizi. Glutei dimenticati da tempo hanno voluto riscattare debolezze gravitazionali, e poi su col pube, ruota il bacino avanti, stringi. Stringi più che puoi, senza spingere da sopra, con la pancia. Quella la devi rendere morbida, a budino, pur appiattendola. Insomma concetti semplicistici a volte ovvi, ma che detti dalla terapista, risuonano nel cervello con altri toni, incisivi di sicuro e...motivanti.
Sono stati spiegati ed è stato esplicato il razionale di ognuno.
Fatevi seguire da una terapista, il fai da te è indicato solo dopo adeguato addestramento e sicuramente dopo aver seguito la parte teorica.
La terminologia non tecnica nè scientifica è stata utilizzata a scopo facilitatore per il lettore inesperto.
Questo corso è stato fortemente voluto dal Vice Sindaco Prof.ssa Laura Bastarolo, presente in prima fila alla serata teorica, e da tutto l'assessorato alle politiche sanitarie e sociali che nelle vesti della Dott.ssa Sonia Genesin.
Ringrazio anche Franco Chiappin di AISCAM (associazione castellana e montebellunese) per il saluto che ha voluto dare alle 80 donne e al nostro presidente regionale stomizzati e incontinenti Attilio Reginato .
Inoltre tutto il Direttivo AISCAM, immancabile, ha collaborato attivamente alla realizzazione delle serate.
1) IL RESPIRO DEL PERINEO
Supine, a terra con le braccia lungo il corpo o le mani appoggiate sul ventre. Flettete le ginocchia e distanziate appena i piedi.
Escursioni diaframmatiche che massaggiano l'intestino (ottime contro la stipsi) e consentono la risalita del perineo. Inspirare gonfiando leggermente l'addome ed espirare sgonfiandolo, introflettendolo, come se l'ombelico volesse raggiungere la colonna vertebrale. Contemporaneamente percepite il vostro muscolo elevatore dell'ano (MEA) e contraetelo forte, a risucchio, verso l'interno, per tutta la durata dell'espirazione (ottimo per i prolassi, l'incontinenza). Mantenete le spalle rilassate, soprattutto durante l'inspirazione. Cercate inoltre di rilassare i piedi, le gambe, i glutei. Nulla deve contrarsi, solo il MEA.
2) CONTRAZIONI ISOLATE DEL MEA NEI TRE MODI
Modo A
come nella foto sopra ma trattenendo le ginocchia al petto e incrociando le caviglie. Aprite le ginocchia, le anche. Stavolta non dovrete forzare la respirazione. Rilassate tutto come se steste dormendo. Concentratevi su contrazioni veloci del MEA e rilassamenti altrettanto veloci. Non dovrete usare i glutei nè i muscoli delle cosce per stringere lo sfintere anale.
Questo è anche detto esercizio di Kegel (1948). Se le contrazioni sono veloci e ritmiche (1 secondo per contrarre e 1 secondo per rilasciare) allora elasticizzerete quel muscolo fondamentale nel pavimento pelvico (ottimo sia nelle debolezze perineali che negli ipertoni). Ripeteteli 100 volte consecutive al giorno. Trovate il tempo. Se invece lo volete tonificare, rinforzare, allora i secondi per contrarre saranno due, e 4 per rilasciare, poi sempre in aumento e sempre il doppio del tempo per rilasciare (es. 3 sec di contrazione e 6 di rilasciamento...)
Modo B
Tutto come sopra ma nella posizione maomettana, sedute sui talloni e allungando le braccia in avanti.
Modo C
In laterale, portatevi rannichiate, con le ginocchia verso il petto. Un braccio piegato sotto all'orecchio, l'altro verso il gluteo opposto al braccio, con la mano che prende il gluteo. Contraete come sopra solo il MEA, ritmicamente. Ottimo per le gravide.
3) ALZARSI DA UNA SEDIA, DAL DIVANO, DAL LETTO, DA UN SEDILE
Ogni qualvolta il busto si flette in avanti, la pressione intra addominale aumenta e di conseguenza il perineo scende. Se, durante l'azione, espirate, il diaframma salirà e l'addome rientrerà "morbidamente" alleggerendo la base ovvero il pavimento pelvico. Se poi a tutto questo, aggiungerete la contrazione del MEA, e perchè no, anche dei glutei (validi amici in questo caso), il pubo rettale e il più ampio pubo coccigeo impedirà ai vostri organi pelvici di scendere verso il basso.
4) SPINGERE UN OGGETTO PESANTE, UN CARRELLO, UN MOBILE
Se avete i muscoli della schiena indeboliti, dovreste evitare simili sforzi. Inoltre, quando si utilizzano le braccia per "spingere" anche gli addominali partecipano all'azione. Tutto questo diventa un pericoloso attentato per il pavimento pelvico.
Se però le circostanze vi impongono di praticare quelle azioni, è importante stabilire un buon baricentro e porre il bacino in asse, portare una gamba avanti e una più indietro, flesse. Durante lo sforzo la regola vuole che si ESPIRI. Durante lo sforzo la regola vuole che l'addome venga appiattito senza sollevare le spalle.
5) IL PONTE DI BRANDT
Sdraiate a terra con le gambe flesse e i piedi paralleli, ponete le mani appena sotto l'arcata costale. Ora inspirate. Poi espirando, contemporaneamente, salite un pochino con il bacino a ponte, il pube ruotato verso l'alto il più possibile e l'addome che rientra ai massimi termini. l'ombelico scompare, scende più che potete. Mantenete per pochi secondi la contrazione anche dei glutei e immaginatevi di "trattenere la pipì". Con il pavimento pelvico in pendenza, allenterete le tensioni sulle strutture di sostegno (quelle corde che si chiamano tendini e legamenti e che sospendono il perineo).
Ripetetelo 30 volte. Anche le distanze dei dischi intervertebrali aumenteranno e sentirete cosi', enorme beneficio.
Non inarcate troppo la schiena. Il gancetto posteriore del vostro reggiseno deve rimanere schiacciato dalla a terra.
Questo esercizio lo ha inventato un ginecologo svedese chiamato Brandt, pensate, nel 1864. Fu il precursore.
6) TEETH-HEAD IN BASCULAMENTO DEL BACINO
Avreste mai pensato che se ogni normalissima azione quotidiana diventasse un esercizio, alla sera il vostro perineo sarebbe ultra allenato?
Provate mentre vi lavate i denti o la testa (denti in inglese si dice teeth e testa head).
Le braccia in movimento sono sollevate rispetto al diaframma. Flettete le ginocchia e divaricate di 50cm le gambe. I piedi sono leggermente in extra rotazione, come le papere, verso l'esterno. In questo modo, durante la contrazione del pavimento pelvico, le ossa ischiatiche si avvicineranno.
clicca qui per vedere un breve video di Pelvicstom
Ora concentratevi sul basculamento del bacino. Avanti e indietro. No, il busto non deve oscillare come una campana. Solo il bacino ruota avanti, e voi stringerete i muscoli perineali (glutei inclusi) e ruoterà indietro, basculando, L'articolazione del bacino sacro iliaca è molto importante che sia mobile, pertanto più l'escursione sarà ampia e più riuscirete ad inclinare l'uretra, imparando a chiudere bene "rubinetti difettosi". Ripetetelo finchè i vostri quadricipiti femorali vi diranno basta.
7) LE TRE CAMMINATE : PINGUINO, GAMBERO, BALLERINO
I nomi li ha inventati Pelvicstom. La camminata del pinguino è a piccoli passettini con le ginocchia flesse, i piedi ben appoggiati, l'addome piatto, il pube ben ruotato in avanti e verso l'alto (retroversione del bacino). Le mani sono mantenute sui fianchi.
Il gambero va indietro . Con le braccia allungate in avanti e le spalle basse. Si porta un piede dietro l'altro camminando come "in un filo sospeso" . Ad ogni passo il gluteo corrispondente si contrae. Immaginatevi che un filo d'acciaio vi tiri verso lalto. Controllate l'equilibrio. Le donne con incontinenza o con turbe della statica pelvica fanno molta fatica a mantenere l'equilibrio durante questo esercizio.
Nella camminata del ballerino (terza foto sotto) si va avanti in punta di piedi, con le braccia sollevate in alto. i glutei sono contratti, le gambe dritte, tese, rigide, l'addome piatto, il mento sollevato. Immaginatevi di trattenere le feci mentre camminate.
8) SQUATTY POTTY
E' la posizione accovacciata. Vi consente di stabilire un angolo di 35° tra il busto e il femore, di antivergere il bacino e rilasciare il pavimento pelvico. E' utile negli ipertoni, nel dolore pelvico. Simula la posizione sulla turca. Migliora lo svuotamento urinario.
Ponendo uno sgabello sotto ai piedi mentre siete sedute sul wc, fino ad ottenere quell'angolo squatty, riuscirete a svuotare completamente la vescica o il retto. Nei prolassi spesso, lo svuotamento è incompleto.
9) WORK IN PELVICSTOM : LAVATRICI, LAVASTOVIGLIE, LETTI E COMPANY
Flessioni del busto e poi su, dritte in piedi. Flessioni, spinte e perineo che si abbassa. Pensate.
Prima di raccogliere, piatti, bucato, oggetti o di incastrare quelle lenzuola sotto al materasso, espirate. Concentratevi sull'addome, portatelo piatto, stringete i muscoli vaginali e anali, tutti, il MEA.
Ora raccogliete.
10) STRESS TEST and THE KNACK
Quando tossite o starnutite vi scappa la goccina di pipì?
Imparate a fare the knack, il trucco.
Avvicinate le gambe, retrovergete al massimo il bacino. Il bacino non si retroverge ? allenatevi con l'esercizio N.5 e.6.
Dunque stringete i glutei. Ricordatevi di non spingere con l'addome. Mai.
Concentratevi sul MEA. Stringetelo, contraetelo, a risucchio verso l'interno. Avete un MEA debole ? Allenatevi con l'esercizio N.2
A questo punto siete pronte per soffiarvi il naso, starnutire o tossire.
clicca qui per vedere un video della contrazione isolata dell'ano
grazie di cuore a tutte e 80!!!!!!!!
Vi aspetto Stasera ad Altivole (Tv) per un'altra serata teorica !
Tanta, tantissima voglia di prendersi cura di sè, di comprendere i segreti di questo mondo di Pelvicstom e di farli propri. Si sono dimostrate davvero appassionate le 80 donne che hanno preso parte alla serata "pratica" di esercizi per il perineo. Regole e aggiustamenti comportamentali hanno caratterizzato tutti gli esercizi. Glutei dimenticati da tempo hanno voluto riscattare debolezze gravitazionali, e poi su col pube, ruota il bacino avanti, stringi. Stringi più che puoi, senza spingere da sopra, con la pancia. Quella la devi rendere morbida, a budino, pur appiattendola. Insomma concetti semplicistici a volte ovvi, ma che detti dalla terapista, risuonano nel cervello con altri toni, incisivi di sicuro e...motivanti.
Sono stati spiegati ed è stato esplicato il razionale di ognuno.
Fatevi seguire da una terapista, il fai da te è indicato solo dopo adeguato addestramento e sicuramente dopo aver seguito la parte teorica.
La terminologia non tecnica nè scientifica è stata utilizzata a scopo facilitatore per il lettore inesperto.
Questo corso è stato fortemente voluto dal Vice Sindaco Prof.ssa Laura Bastarolo, presente in prima fila alla serata teorica, e da tutto l'assessorato alle politiche sanitarie e sociali che nelle vesti della Dott.ssa Sonia Genesin.
Ringrazio anche Franco Chiappin di AISCAM (associazione castellana e montebellunese) per il saluto che ha voluto dare alle 80 donne e al nostro presidente regionale stomizzati e incontinenti Attilio Reginato .
Inoltre tutto il Direttivo AISCAM, immancabile, ha collaborato attivamente alla realizzazione delle serate.
1) IL RESPIRO DEL PERINEO
Supine, a terra con le braccia lungo il corpo o le mani appoggiate sul ventre. Flettete le ginocchia e distanziate appena i piedi.
Escursioni diaframmatiche che massaggiano l'intestino (ottime contro la stipsi) e consentono la risalita del perineo. Inspirare gonfiando leggermente l'addome ed espirare sgonfiandolo, introflettendolo, come se l'ombelico volesse raggiungere la colonna vertebrale. Contemporaneamente percepite il vostro muscolo elevatore dell'ano (MEA) e contraetelo forte, a risucchio, verso l'interno, per tutta la durata dell'espirazione (ottimo per i prolassi, l'incontinenza). Mantenete le spalle rilassate, soprattutto durante l'inspirazione. Cercate inoltre di rilassare i piedi, le gambe, i glutei. Nulla deve contrarsi, solo il MEA.
2) CONTRAZIONI ISOLATE DEL MEA NEI TRE MODI
Modo A
come nella foto sopra ma trattenendo le ginocchia al petto e incrociando le caviglie. Aprite le ginocchia, le anche. Stavolta non dovrete forzare la respirazione. Rilassate tutto come se steste dormendo. Concentratevi su contrazioni veloci del MEA e rilassamenti altrettanto veloci. Non dovrete usare i glutei nè i muscoli delle cosce per stringere lo sfintere anale.
Modo B
Tutto come sopra ma nella posizione maomettana, sedute sui talloni e allungando le braccia in avanti.Modo C
In laterale, portatevi rannichiate, con le ginocchia verso il petto. Un braccio piegato sotto all'orecchio, l'altro verso il gluteo opposto al braccio, con la mano che prende il gluteo. Contraete come sopra solo il MEA, ritmicamente. Ottimo per le gravide.
3) ALZARSI DA UNA SEDIA, DAL DIVANO, DAL LETTO, DA UN SEDILE
Ogni qualvolta il busto si flette in avanti, la pressione intra addominale aumenta e di conseguenza il perineo scende. Se, durante l'azione, espirate, il diaframma salirà e l'addome rientrerà "morbidamente" alleggerendo la base ovvero il pavimento pelvico. Se poi a tutto questo, aggiungerete la contrazione del MEA, e perchè no, anche dei glutei (validi amici in questo caso), il pubo rettale e il più ampio pubo coccigeo impedirà ai vostri organi pelvici di scendere verso il basso.
4) SPINGERE UN OGGETTO PESANTE, UN CARRELLO, UN MOBILE
Se avete i muscoli della schiena indeboliti, dovreste evitare simili sforzi. Inoltre, quando si utilizzano le braccia per "spingere" anche gli addominali partecipano all'azione. Tutto questo diventa un pericoloso attentato per il pavimento pelvico.
Se però le circostanze vi impongono di praticare quelle azioni, è importante stabilire un buon baricentro e porre il bacino in asse, portare una gamba avanti e una più indietro, flesse. Durante lo sforzo la regola vuole che si ESPIRI. Durante lo sforzo la regola vuole che l'addome venga appiattito senza sollevare le spalle.
5) IL PONTE DI BRANDT
Sdraiate a terra con le gambe flesse e i piedi paralleli, ponete le mani appena sotto l'arcata costale. Ora inspirate. Poi espirando, contemporaneamente, salite un pochino con il bacino a ponte, il pube ruotato verso l'alto il più possibile e l'addome che rientra ai massimi termini. l'ombelico scompare, scende più che potete. Mantenete per pochi secondi la contrazione anche dei glutei e immaginatevi di "trattenere la pipì". Con il pavimento pelvico in pendenza, allenterete le tensioni sulle strutture di sostegno (quelle corde che si chiamano tendini e legamenti e che sospendono il perineo).
Ripetetelo 30 volte. Anche le distanze dei dischi intervertebrali aumenteranno e sentirete cosi', enorme beneficio.
Non inarcate troppo la schiena. Il gancetto posteriore del vostro reggiseno deve rimanere schiacciato dalla a terra.
Questo esercizio lo ha inventato un ginecologo svedese chiamato Brandt, pensate, nel 1864. Fu il precursore.
6) TEETH-HEAD IN BASCULAMENTO DEL BACINO
Avreste mai pensato che se ogni normalissima azione quotidiana diventasse un esercizio, alla sera il vostro perineo sarebbe ultra allenato?
Provate mentre vi lavate i denti o la testa (denti in inglese si dice teeth e testa head).
Le braccia in movimento sono sollevate rispetto al diaframma. Flettete le ginocchia e divaricate di 50cm le gambe. I piedi sono leggermente in extra rotazione, come le papere, verso l'esterno. In questo modo, durante la contrazione del pavimento pelvico, le ossa ischiatiche si avvicineranno.
clicca qui per vedere un breve video di Pelvicstom
Ora concentratevi sul basculamento del bacino. Avanti e indietro. No, il busto non deve oscillare come una campana. Solo il bacino ruota avanti, e voi stringerete i muscoli perineali (glutei inclusi) e ruoterà indietro, basculando, L'articolazione del bacino sacro iliaca è molto importante che sia mobile, pertanto più l'escursione sarà ampia e più riuscirete ad inclinare l'uretra, imparando a chiudere bene "rubinetti difettosi". Ripetetelo finchè i vostri quadricipiti femorali vi diranno basta.
7) LE TRE CAMMINATE : PINGUINO, GAMBERO, BALLERINO
I nomi li ha inventati Pelvicstom. La camminata del pinguino è a piccoli passettini con le ginocchia flesse, i piedi ben appoggiati, l'addome piatto, il pube ben ruotato in avanti e verso l'alto (retroversione del bacino). Le mani sono mantenute sui fianchi.
Nella camminata del ballerino (terza foto sotto) si va avanti in punta di piedi, con le braccia sollevate in alto. i glutei sono contratti, le gambe dritte, tese, rigide, l'addome piatto, il mento sollevato. Immaginatevi di trattenere le feci mentre camminate. 8) SQUATTY POTTY
E' la posizione accovacciata. Vi consente di stabilire un angolo di 35° tra il busto e il femore, di antivergere il bacino e rilasciare il pavimento pelvico. E' utile negli ipertoni, nel dolore pelvico. Simula la posizione sulla turca. Migliora lo svuotamento urinario.
Ponendo uno sgabello sotto ai piedi mentre siete sedute sul wc, fino ad ottenere quell'angolo squatty, riuscirete a svuotare completamente la vescica o il retto. Nei prolassi spesso, lo svuotamento è incompleto.
9) WORK IN PELVICSTOM : LAVATRICI, LAVASTOVIGLIE, LETTI E COMPANY
Flessioni del busto e poi su, dritte in piedi. Flessioni, spinte e perineo che si abbassa. Pensate.
Prima di raccogliere, piatti, bucato, oggetti o di incastrare quelle lenzuola sotto al materasso, espirate. Concentratevi sull'addome, portatelo piatto, stringete i muscoli vaginali e anali, tutti, il MEA.
Ora raccogliete.
10) STRESS TEST and THE KNACK
Quando tossite o starnutite vi scappa la goccina di pipì?
Imparate a fare the knack, il trucco.
Dunque stringete i glutei. Ricordatevi di non spingere con l'addome. Mai.
Concentratevi sul MEA. Stringetelo, contraetelo, a risucchio verso l'interno. Avete un MEA debole ? Allenatevi con l'esercizio N.2
A questo punto siete pronte per soffiarvi il naso, starnutire o tossire.
clicca qui per vedere un video della contrazione isolata dell'ano
grazie di cuore a tutte e 80!!!!!!!!
Vi aspetto Stasera ad Altivole (Tv) per un'altra serata teorica !
