10 consigli per fare bene gli esercizi per il pavimento pelvico
1) Cerca di avere un peso forma
Questo ti consentirà di respirare correttamente e quindi di far lavorare meglio il tuo perineo. Se il tuo addome non sarà appesantito, anche i muscoli pelvici saranno alleggeriti.
2) Usa i tuoi muscoli pelvici
Solleva i tuoi muscoli pelvici contraendoli prima di una qualsiasi azione che impegna i tuoi muscoli addominali e che ti crea fatica. Immediatamente prima di uno sforzo.
3) Mantieni una postura corretta
Ideale sarebbe camminare come se tu avessi una pila di libri in testa. Non sederti sul sedere mentre cammini. Ricordati se stai seduta, di mantenere la posizione della schiena e delle spalle corretta e non comprimere il tuo addome. Distendilo anche da seduta. Una postura corretta alleggerisce i muscoli pelvici e consente una ottimale contrazione.
4) Espira con ogni contrazione
Mai trattenere il respiro mentre contrai il pavimento pelvico e mai inspirare, altrimenti bloccherai il tuo diaframma in discesa e questo comprimerà i tuoi visceri addominali. Se ti alzi da una sedia o da una poltrona, ricordati di espirare. In questo modo il tuo pavimento pelvico salirà.
5) Scegli un giusto supporto della tua posizione
contrarre il pavimento pelvico seduta in una panca rigida piuttosto che in un grosso pallone morbido fa la differenza. Il pallone promuove anche l'attivazione del tuo equilibrio, assesta gli addominali. Permette una migliore percezione del perineo.
6) Cerca di tenere i tuoi piedi ravvicinati
Scoprirai che è più facile attivare il pavimento pelvico con i piedi uniti e le gambe e ginocchia ravvicinate e, in caso di starnuto o colpo di tosse, entreranno in gioco in miglior modo i muscoli agonisti delle cosce e dei glutei.
7) aumenta la resistenza gradualmente
Inizia con contrazioni brevi a lenta salita e lenta discesa. Aumenta poi la tenuta in contrazione mano a mano che riuscirai a controllare i tuoi muscoli addominali e il tuo respiro
8) se senti fatica o dolore stai attenta
Solitamente fare gli esercizi per il pavimento pelvico, per chi non è abituata, può comportare una lieve dolenzia vaginale o del centro tendineo del perineo. Non esagerate. Se sentite fatica e dolore significa che dovete andare caute e graduali.
9) Riposa tra un esercizio e l'altro
resta a riposo per il doppio del tempo impiegato nella contrazione pelvica al termine di ogni esecuzione. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi e di eseguire poi l'esercizio con la stessa forza.
10) Cura infezioni e infiammazioni
Se hai una infezione urinaria o vaginale o una infiammazione lombare devi prima curarti altrimenti i tuoi muscoli pelvici non sapranno contrarsi adeguatamente. Alcuni muscoli addirittura non si attiveranno.
Questo ti consentirà di respirare correttamente e quindi di far lavorare meglio il tuo perineo. Se il tuo addome non sarà appesantito, anche i muscoli pelvici saranno alleggeriti.
2) Usa i tuoi muscoli pelvici
Solleva i tuoi muscoli pelvici contraendoli prima di una qualsiasi azione che impegna i tuoi muscoli addominali e che ti crea fatica. Immediatamente prima di uno sforzo.
3) Mantieni una postura corretta
Ideale sarebbe camminare come se tu avessi una pila di libri in testa. Non sederti sul sedere mentre cammini. Ricordati se stai seduta, di mantenere la posizione della schiena e delle spalle corretta e non comprimere il tuo addome. Distendilo anche da seduta. Una postura corretta alleggerisce i muscoli pelvici e consente una ottimale contrazione.
4) Espira con ogni contrazione
Mai trattenere il respiro mentre contrai il pavimento pelvico e mai inspirare, altrimenti bloccherai il tuo diaframma in discesa e questo comprimerà i tuoi visceri addominali. Se ti alzi da una sedia o da una poltrona, ricordati di espirare. In questo modo il tuo pavimento pelvico salirà.
5) Scegli un giusto supporto della tua posizione
contrarre il pavimento pelvico seduta in una panca rigida piuttosto che in un grosso pallone morbido fa la differenza. Il pallone promuove anche l'attivazione del tuo equilibrio, assesta gli addominali. Permette una migliore percezione del perineo.
6) Cerca di tenere i tuoi piedi ravvicinati
Scoprirai che è più facile attivare il pavimento pelvico con i piedi uniti e le gambe e ginocchia ravvicinate e, in caso di starnuto o colpo di tosse, entreranno in gioco in miglior modo i muscoli agonisti delle cosce e dei glutei.
7) aumenta la resistenza gradualmente
Inizia con contrazioni brevi a lenta salita e lenta discesa. Aumenta poi la tenuta in contrazione mano a mano che riuscirai a controllare i tuoi muscoli addominali e il tuo respiro
8) se senti fatica o dolore stai attenta
Solitamente fare gli esercizi per il pavimento pelvico, per chi non è abituata, può comportare una lieve dolenzia vaginale o del centro tendineo del perineo. Non esagerate. Se sentite fatica e dolore significa che dovete andare caute e graduali.
9) Riposa tra un esercizio e l'altro
resta a riposo per il doppio del tempo impiegato nella contrazione pelvica al termine di ogni esecuzione. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi e di eseguire poi l'esercizio con la stessa forza.
10) Cura infezioni e infiammazioni
Se hai una infezione urinaria o vaginale o una infiammazione lombare devi prima curarti altrimenti i tuoi muscoli pelvici non sapranno contrarsi adeguatamente. Alcuni muscoli addirittura non si attiveranno.
Momenti di una lezione di riabilitazione del pavimento pelvico di gruppo
