2 ottobre 2015

Esercizi per il dolore pelvico

Il dolore pelvico è un dolore localizzato a livello dei genitali, o della parte compresa tra l'ano e la vagina, o tra lo scroto e l'ano, o localizzato al sacro, o internamente
, non ben localizzato,  ma riguarda comunque l'area del pavimento pelvico (= insieme di muscoli, ossa, organi, strutture tendinee e ligamentose che si trovano alla base del bacino). La causa può essere chirurgica, irritativa (ad esempio la prostatite del ciclista), o da trauma (come la pubalgia del calciatore, o in seguito ad una rottura del coccige) o correlata a gravidanza, o può non esserci una causa precisa. Il dolore pelvico, compromette notevolmente la qualità di vita.
Il CCP (Chronic Pelvic Pain) è il dolore pelvico cronico, ovvero che dura da almeno 6 mesi.
La relazione fra uno stimolo doloroso e il modo in cui esso è percepito da un individuo, è drasticamente influenzata da circuiti nervosi all'interno del midollo spinale.

Esistono diverse opzioni non farmacologiche per la riabilitazione del dolore pelvico:

Esercizi per il pavimento pelvico (vedi sotto)
Stimolazione elettrica con placche di superficie ( clicca qui per stimolazione elettrica )
Tecniche di rilassamento come lo yoga ( clicca qui per yoga ) o la paradoxical relaxation ( clicca qui per paradoxical relaxation )

Sotto, potrete leggere e seguire 5 esercizi fondamentali ogni giorno (terminologia facilitata e semplice. Tempo di esecuzione 1/2 ora):

1) Sdraiatevi supini (pancia in su) e flettete le ginocchia allungando le braccia lungo il corpo. utilizzate un cuscino molto sottile sotto al capo. Inspirate (prendete l'aria attraverso il naso) gonfiando l'addome come un pallone, poi, espirate (fuori l'aria dalla bocca)  lentamente portando la pancia in dentro e il pube verso l'alto, senza sollevare la schiena. percepite il tratto lombare della vostra schiena allungarsi. Rilassate e ricominciate per una decina di volte.

2) Mettetevi a cavalcioni di una sedia, sedendovi al contrario. Appoggiate le mani sullo schienale della sedia. Cercate di inarcare al massimo la schiena inspirando per poi fare esattamente il contrario espirando (buttando fuori l'aria dalla bocca) e portando l'addome in dentro. percepite il pavimento pelvico che appoggia sulla sedia quando inspirate e inarcate la schiena e viceversa, percepitene il sollevamento durante la espirazione (in cui farete la "gobba") . Ripetete dieci volte.

3) Sedetevi sul vostro letto con le gambe piegate a farfalla (piede contro piede) e appoggiate le mani alle ginocchia cercando di farle oscillare verso il basso (le ginocchia dovrebbero arrivare a toccare il letto). Dovete percepire tensione a livello inguinale . Quindi, sempre in questa posizione, allungatevi in avanti quanto più potete, espirando. Percepite la schiena allungarsi a livello dell'articolazione lombo sacrale.

4) Accovacciatevi a terra come un uovo. Abbracciate le gambe a livello delle ginocchia, appoggiate bene i piedi a terra. Mantenete questa posizione per venti secondi. Non sedetevi per terra con i glutei.
Se i muscoli anteriori della coscia (quadricipiti) non vi consentono di accovacciarvi, provate allargando le gambe un po', divaricando i piedi di 50cm. Ritentate quindi "L'accovacciamento".
l'esercizio si effettua una sola volta.

5) In piedi, portate uno dei due piedi sul bordo di un tavolo, o di qualsiasi supporto dell'altezza di un tavolo standard. Flettete il ginocchio corrispondente al piede sul tavolo. La gamba di terra va mantenuta rigida. Percepite lo stretching del pavimento pelvico. Mantenete la posizione per dieci secondi, poi cambiate piede. Ripetete sei volte.


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