Esercizi per il Pavimento Pelvico a costo zero

(Alcuni termini non propriamente medici, sono stati utilizzati ai fini di una facile comprensione)

Costanza, determinazione, tempo, volontà, memoria, sacrificio, pazienza, sono solo alcune delle caratteristiche necessarie per sottoporsi alla riabilitazione del pavimento pelvico.

Nella mia metodologia (secondo il pelvic training di o’Sullivan) , parte delle sedute è dedicata a spiegare come applicare la corretta contrazione del pavimento pelvico durante i comuni lavori domestici maschili e femminili. I muscoli del pavimento pelvico vanno protetti dagli aumenti di pressione che si creano anche con un semplice piegamento in avanti.

Inutile quindi seguire manuali di esercizi ed esercizi, se poi non ci si ricorda di contrarre il pavimento pelvico quando si pulisce il pavimento (piegati in avanti aumenta la pressione intraddominale), o quando si stende il bucato ,si fa il letto o si rasa il prato. Anche la semplice camminata per vetrine o vialetti, richiede attenzione .

Quindi, scoprirete nei paragrafi seguenti come fare, a costo zero e fatica poca, a migliorare la vostra incontinenza urinaria (maschile o femminile) o il vostro prolasso (femminile).

COME LAVARE I VETRI DELLE FINESTRE

L’utilizzo delle braccia e delle catene dorsali posteriori facilita la contrazione perineale insieme ai glutei. Proprio così, lavate i vetri con il sedere stretto, muovete bene le braccia alternando lo straccio, respirate normalmente . Se non arrivate al bordo superiore della finestra, alzatevi in punta di piedi mantenendo la contrazione dei glutei. Per la parte bassa del vetro di una porta finestra, non piegatevi a 90° ma inginocchiatevi adagiando i glutei (il sedere) sui talloni, in modo da non creare pressioni in addome.

COME PULIRE I PAVIMENTI (CON LA SCOPA O L’ASPIRAPOLVERE)

In questo caso dovrete concentrarvi sui muscoli addominali, tralasciando i glutei. L’addome va mantenuto introflesso (ovvero la pancia in dentro) . E’ molto difficile respirare con l’addome introflesso. Dovrete eseguire una respirazione con il torace, appena appena, per tutto il tempo che pulirete il pavimento, dato che sarete protesi in avanti. Per facilitare l’introflessione addominale (cioè affinché la pancia resti in dentro) dovrete espirare (cioè buttare fuori l’aria). Se provate a mettere una mano a livello dello stomaco, dovrete percepire la morbidezza.

COME STIRARE

Posizionate vicino ai piedi un piccolo sgabello alto 15 massimo 20 cm. Alternate stirando il piede destro sopra allo sgabello e poi il sinistro, ogni tanto, per variare posizione.

Mentre siete in quella posizione e stirate le magliette, pensate a mantenere i glutei stretti, la pancia in dentro, l’aria espirata (fuori l’aria dai polmoni) e il pube retroverso (verso l’alto). Trarrete beneficio anche per i dolori alla schiena, che insorgono in molte donne mentre stirano per ore.

COME STENDERE IL BUCATO

La bacinella andrebbe posizionata all’altezza del vostro bacino, per non piegarvi in avanti ad ogni capo da stendere. Vi ricordo che il piegamento crea pressione e peggiora il vostro prolasso o la vostra incontinenza.

Se ciò non fosse possibile (come quando si mettono i piatti in lavastoviglie), ricordatevi di effettuare una profonda inspirazione (ovvero prendete l’aria con il naso) prima di chinarvi a raccogliere il bucato. Nel momento in cui vi piegate, buttate tutta l’aria fuori e tirate la pancia ben in dentro. Stendete poi il capo stringendo i muscoli anali e vaginali, “a risucchio”, verso l’alto e verso l’interno e mantenete questa contrazione più che potete.

COME FARE LE SCALE

Due scalini alla voltvolta quando salite le scale. Uno alla volta in discesa.

Attenzione a non oscillare come una campana con il busto quando salite. Mantenete il peso del corpo in avanti e aiutatevi con il braccio allungato sullo corrimano. In discesa preparatevi con la pancia in dentro, l’aria fuori (svuotate tutti i polmoni), il pube verso l’alto. Respirate a fondo ogni cinque-sei scalini ma attenzione: ogni volta che inspirate (cioè ogni volta che prendete l’aria con il naso), il diaframma (un pistone all’interno del vostro addome), si abbasserà, premendo sui visceri addominali. Questo è il motivo per cui, se soffrite di prolasso o incontinenza grave, ogni volta che prenderete fiato profondamente non dovrete spingere troppo con la pancia, ma essere subito pronti e veloci a espellere tutta l’aria portando la pancia in dentro contemporaneamente. clicca anche su http://pelvicstom.blogspot.it/2013/12/due-scalini-alla-volta.html

IN CUCINA: COME MESCOLARE IN UNA PENTOLA

Aproffittate della posizione ferma su due piedi per immaginare che un filo vi tiri il capo verso l’alto. Immaginate così, che la schiena si allunghi mentre mescolate il sugo o lo spezzatino nella pentola. Divaricate appena appena le gambe e stringete forte i glutei. Mantenete la schiena allungata per tutto il tempo che mescolate. Pensate anche ai muscoli anali. Stringete forte quei muscoli, come per bloccare le feci.

TAGLIARE IL PRATO CON IL RASAERBA

Spingere e tirare un rasaerba è un lavoro impegnativo per i muscoli addominali. Questi vanno mantenuti morbidi. Cercate di non spingere con la pancia soprattutto quando trazionate all’indietro il rasaerba. Per riuscirci, dovrete concentravi sul respiro: l’aria esce dai polmoni ad ogni sforzo.

Se siete stati operati da poco tempo all’addome, il taglio del prato richiede l’utilizzo della ventriera addominale.

Ora Potete cliccare sui link sottostanti e leggere altri esercizi

http://pelvicstom.blogspot.it/2014/01/camminare-come-i-gamberi.html

http://pelvicstom.blogspot.it/2014/01/fare-un-esercizio-guardando-la-tv.html

http://pelvicstom.blogspot.it/2013/12/semaforo-rosso-fate-lesercizio-per-il.html

http://pelvicstom.blogspot.it/2014/01/fare-un-esercizio-guardando-la-tv.htmlhttp://pelvicstom.blogspot.it/2013/12/due-scalini-alla-volta.htmlhttp://pelvicstom.blogspot.it/2013/12/esercizi-per-il-pavimento-pelvico.html