15 dicembre 2013

Esercizi per il pavimento pelvico

Esercizi per il rinforzo dei muscoli del pavimento pelvico in posizione supina, prona, seduta e in piedi
Il linguaggio semplice e la terminologia non medica, rendono gli esercizi di facile comprensione

L'esecuzione degli stessi è sotto la vostra totale responsabilità

STENDERSI A PANCIA IN SU, GINOCCHIA AL PETTO PIEGATE. PIEDI INCROCIATI. MANI SULLE GINOCCHIA. SPALLE RILASSATE. LAVORARE SOLO CON IL MUSCOLETTO ANALE. 200 VOLTE. SIGNIFICA CHE DOVETE RISUCCHIARE VERSO L’INTERNO, IL MUSCOLETTO ANALE, CONTRAENDOLO. DOVRETE FARLO LENTAMENTE. 2 SECONDI PER STRINGERE E DUE SECONDI PER RILASCIARE, AUMENTANDO OGNI GIORNO I SECONDI IN CONTRAZIONE.

STENDERSI A PANCIA IN SU CON LE GAMBE PIEGATE . PIEDI DIVARICATI APPOGGIATI. BRACCIA LUNGO IL CORPO. INSPIRARE, BUTTARE FUORI L’ARIA LENTAMENTE MENTRE SI STRINGONO I GLUTEI, LA PANCIA VA IN DENTRO . ALZARE CONTEMPORANEAMENTE IL BACINO POCO POCO MANTENENDO LA CONTRAZIONE E LA PANCIA BLOCCATA IN DENTRO. Ripetere 15 VOLTE

STENDERSI A GAMBE TESE. PIEDI ACCAVALLATI E ALTERNATI. MANI INCROCIATE SULLA PANCIA. INSPIRARE E MENTRE SI BUTTA FUORI L’ARIA , RETROVERGERE IL BACINO (SIGNIFICA PORTARE IL PUBE VERSO L’ALTO SENZA SOLLEVARE LA SCHIENA) STRINGENDO BENE IL MUSCOLETTO ANALE E MANTENENDO LA PANCIA IN DENTRO. I GLUTEI CONTRATTI. RIPETERE 10 VOLTE CON GAMBA DX SOPRA E 10 CON SX SOPRA.

CAMMINARE AVANTI E INDIETRO IN PUNTA DI PIEDI MANTENENDO GLUTEI STRETTI E PANCIA IN DENTRO. BUTTARE FUORI L’ARIA MENTRE SI CAMMINA. FERMARSI PER INSPIRARE (inspirare significa prendere aria con il naso) .MANTENERE LE SPALLE DRITTE E LO SGUARDO AVANTI.

FERMO IN PIEDI DAVANTI AD UNA PARETE , EVENTUALMENTE APPOGGIARE LA MANO SULLA PARETE PER NON CADERE. ANDARE IN PUNTA DI PIEDI STRINGENDO I GLUTEI E TENENDO LA PANCIA IN DENTRO. RESPIRARE NORMALMENTE SENZA MAI BUTTARE LA PANCIA IN FUORI. TORNARE GIU’ CON I PIEDI SENZA RILASCIARE NE’ GLUTEI NE’ ADDOME (L’addome è la pancia) E RIPARTIRE. RIPETERE 30-40 VOLTE

DISTESO A PANCIA IN SU CON LE GAMBE ALLUNGATE , POSIZIONARE IL PIEDE DX SUL GINOCCHIO SX , A SQUADRA, MANTENERE L’ALLINEAMENTO DEL BACINO ED EFFETTUARE PRIMA L'INSPIRAZIONE POI LA CONTRAZIONE E CONTEMPORANEAMENTE L'ESPIRAZIONE. I GLUTEI SONO CONTRATTI. RIPETERE 15 VOLTE. CERCARE DI RUOTARE IL BACINO VERSO L'ALTO DURANTE LA CONTRAZIONE. TENERE LA CONTRAZIONE ALMENO PER 15 SEC

PRENDERE IL GINOCCHIO DX AL PETTO CON LE MANI . INSPIRARE, STRINGERE E RUOTARE IL BACINO VERSO L'ALTO PER 15 SEC MENTRE SI ESPIRA. LA GAMBA VA TRATTENUTA AL PETTO. CAMBIARE GAMBA ED EFFETTUARE QUESTO ESERCIZIO 5 VOLTE PER GAMBA

PRENDERE ENTRAMBE LE GAMBE AL PETTO ED EFFETTUARE LA CONTRAZIONE DESCRITTA SOPRA. TRATTENERE LE GAMBE AL PETTO DURANTE TUTTA LA CONTRAZIONE. LA PANCIA E’ IN DENTRO MORBIDA. EFFETTUARE QUESTO ESERCIZIO PER 15 VOLTE

METTERE UNA GAMBA SOPRA L'ALTRA INCROCIANDOLE, LE GAMBE SONO DISTESE. EFFETTUARE LA CONTRAZIONE DEI GLUTEI DOPO AVER INSPIRATO E RUOTARE IL BACINO IL PIU' POSSIBILE VERSO L'ALTO. PANCIA SEMPRE IN DENTRO. ESPIRARE CONTEMPORANEAMENTE. Eseguire questo esercizio solo una volta.

DISTESO SUPINO (significa pancia in su) GAMBE PIEGATE E LEGGERMENTE DIVARICATE, I PIEDI APPOGGIATI AL LETTINO. INSPIRARE, CONTRARRE IL PAVIMENTO PELVICO ED ALZARE IL BACINO FINO A INARCARE LA SCHIENA. TRATTENERE PER 10 SECONDI BUTTANDO FUORI L'ARIA LENTAMENTE. PANCIA IN DENTRO. Ripetere 5 volte.

STENDERSI SU UN FIANCO A GAMBE ALLUNGATE. UN BRACCIO PIEGATO SOTTO ALL'ORECCHIO, L'ALTRO LUNGO IL CORPO. MANTENERE L'EQUILIBRIO SUL FIANCO STRINGENDO I GLUTEI E MANTENENDO LA PANCIA IN DENTRO. EFFETTUARE CON IL PIEDE DELLA GAMBA CHE STA SOPRA, DEI CERCHI NELL'ARIA, CONTANDO FINO A DIECI. DURANTE QUESTI MOVIMENTI NON RILASCIARE LA PANCIA. CERCATE DI BLOCCARE TUTTO IL BACINO.NON GONFIATE LA PANCIA ALL'ALTEZZA DELLO STOMACO. GIRATEVI POI SULL'ALTRO LATO E RIPETETE 5 VOLTE PER OGNI LATO.

STENDERSI A PANCIA IN SU. GAMBE PIEGATE. PIEDI VICINI. GINOCCHIA VICINE. BRACCIA LUNGO IL CORPO. INSPIRARE. POI, MENTRE SI ESPIRA, ROTEARE IL BACINO A DESTRA E GIRARE LA TESTA DALLA PARTE OPPOSTA. SENTIRE I MUSCOLI DELLA SCHIENA, DEL FIANCO E DEL COLLO CHE TIRANO. NON BUTTARE LA PANCIA IN FUORI E STRINGERE BENE I GLUTEI. RITORNARE SUPINI, DRITTI. RE-INSPIRARE E RIPARTIRE DALL'ALTRO LATO.

SEDERSI IN UNA SEDIA A GAMBE DIVARICATE 50CM. BRACCIA LUNGO IL CORPO. INSPIRARE. BUTTARE FUORI L'ARIA LENTAMENTE FACENDO RIENTRARE LA PANCIA E STRINGENDO I MUSCOLI ANALI O VAGINALI. COME SE SI DOVESSE BLOCCARE LA PIPI' O L'ARIA DALL'ANO. CONTARE A VOCE ALTA FINO A 15 SENZA MAI RILASCIARE. POI RILASSARE TUTTO.




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