Appunti dal diario di una terapista del perineo: due scalini alla volta
Salire le scale è un ottimo esercizio a poco prezzo per i muscoli del pavimento pelvico. Se poi effettuate due scalini alla volta, il risultato è potenziato e prezioso. Dovremmo tutti abitare al ventesimo piano di qualche palazzo per poter eseguire almeno 200 passi in salita al giorno (400 se facciamo due scalini alla volta).
Durante la salita delle scale o di una gradinata, il muscolo pubo rettale, l’ischio coccigeo e l’ileo coccigeo (muscoli di parte del pavimento pelvico) si contraggono automaticamente, l’importante è espirare e non mantenere l’apnea mentre si fa lo sforzo.
Se scegliete di salire un gradino alla volta appoggiate l'avampiede oppure tutta la pianta del piede. Sentite la differenza. Nel primo caso anche i polpacci oltre ai glutei, giocheranno al rinforzo.
Un maggiore controllo si deve avere durante la discesa delle scale, poiché lo spostamento del baricentro per mantenere l’equilibrio, porta ad una convergenza di forze sulla vescica, con conseguente aumento del peso sui muscoli del pavimento pelvico e maggior rischio di stiramento degli stessi. Se poi soffrite di incontinenza, il rischio di perdite aumenta.
Come scendere allora le scale? Con l’addome introflesso (cioè con la pancia in dentro), e i glutei, per quanto possibile stretti. Espirando ovviamente, altrimenti l’aria espansa nei polmoni farà abbassare il diaframma con conseguente spinta negativa verso il basso, dove il pavimento pelvico cede. Immaginate che in ogni gradino vi sia una dozzina di uova e quindi dovrete appoggiare piede dopo piede silenziosamente, leggermente e delicatamente. Pena una frittata fuori luogo.
Fanni Guidolin
Durante la salita delle scale o di una gradinata, il muscolo pubo rettale, l’ischio coccigeo e l’ileo coccigeo (muscoli di parte del pavimento pelvico) si contraggono automaticamente, l’importante è espirare e non mantenere l’apnea mentre si fa lo sforzo.
Se scegliete di salire un gradino alla volta appoggiate l'avampiede oppure tutta la pianta del piede. Sentite la differenza. Nel primo caso anche i polpacci oltre ai glutei, giocheranno al rinforzo.
Un maggiore controllo si deve avere durante la discesa delle scale, poiché lo spostamento del baricentro per mantenere l’equilibrio, porta ad una convergenza di forze sulla vescica, con conseguente aumento del peso sui muscoli del pavimento pelvico e maggior rischio di stiramento degli stessi. Se poi soffrite di incontinenza, il rischio di perdite aumenta.
Come scendere allora le scale? Con l’addome introflesso (cioè con la pancia in dentro), e i glutei, per quanto possibile stretti. Espirando ovviamente, altrimenti l’aria espansa nei polmoni farà abbassare il diaframma con conseguente spinta negativa verso il basso, dove il pavimento pelvico cede. Immaginate che in ogni gradino vi sia una dozzina di uova e quindi dovrete appoggiare piede dopo piede silenziosamente, leggermente e delicatamente. Pena una frittata fuori luogo.
Fanni Guidolin
